毎日、きちんと寝ているはずなのに、最近、
眠くて、朝起きるのがつらい!
・・・なんて思っていませんか?
もしかして、睡眠時間はじゅうぶんなのに、
深い眠りをとれていない、つまり、
睡眠の質に、問題があるのかも!?
疲労を回復し、心身をリフレッシュするためにも、
睡眠は大事ですよね~
睡眠不足や、睡眠の質が悪いと、脳卒中や高血圧の
リスクが高まるという研究結果もあるんですって!
まっ、脳卒中や高血圧まではいかなくても、
睡眠がしっかりとれていないと、
体はだるいし、何をやっても集中力が続かない・・・
なんて経験は、覚えがあります。
そう、ありますよね~(;´∀`)
1日2日ならいいんですけど、毎日続くとつらいですよね!
そこで、今回は、疲労を回復して、スッキリ朝を迎えられるように
睡眠の質を高める方法を、見ていきたいと思います。
明日から、ビックリするくらい仕事ができる人に
なるかもしれませんよ~^^
もくじ
睡眠の質を高める方法!
睡眠をとって、疲労を回復させ、心身をリフレッシュさせるためには
まずは!
深~いノンレム睡眠を、きちんととることが重要になってきます。
人は、眠ると、
- 深いノンレム睡眠
- 浅いレム睡眠
を繰り返します。
でも、ノンレム睡眠の深さは、就寝後90分~3時間であらわれる
最初のものが、1番深くなるんですね。
なので、このノンレム睡眠を、しっかりとることができると
起きたときのスッキリ感が、ずいぶん変わってくるんです!
この最初のノンレム睡眠を、しっかり深くするために、
するべきことは、次の3つです!
- 就寝前にリラックスする!
- 睡眠のジャマをしない環境をつくる!
- 体のリズムを整える!
1、就寝前にリラックス
私たちには、交感神経と副交感神経の2つの
自律神経があるんですけど、
仕事や運動をして、脳が活発に動いているときは、交感神経が、
一方、眠っているときは、副交感神経が優位な状態なんです。
なので、交感神経をおさえ、リラックスした状態にもっていくと
すっと眠りにつくことができるのです^^
では、そのためにできることを挙げてみますね!
お風呂に入って体をあたためる!
就寝の1時間前くらいに、ぬるめのお湯に入って
体を温めます。
お風呂に入ることで上がった体温が、スーッと下がってくる
タイミングでふとんに入ると、うまく眠りに
入っていけるんですよ!
お風呂に入って、リラックスすることためにも、
少しぬるめのお湯に、ゆっくりと入るのがポイントです!
ゆったりした音楽を聞く
私たちの脳は、リラックスした状態になると
活動しているときより周波数の低い、
アルファ波という脳波が出てきます。
眠りにつくときは、
アルファ波(リラックス)
↓ ↓
シータ波(浅い眠り)
↓ ↓
デルタ波(深い眠り)
と、脳波の状態が変わっていくので、
リラックスして、アルファ波が出やすい状態にしておくと
スムーズに眠りにつけるんですね!
そのために、ゆったりした音楽は最適です。
クラシックやヒーリング音楽など、
心が落ち着くものを選んでくださいね^^
まわりの光を弱くする
光の刺激は、脳にすごく刺激を与えるんです!
就寝1時間前くらいには、間接照明に変えたり
部屋の照明を弱くしたりすることで
リラックスした状態に近づけることができます。
光の色を、電球色と呼ばれる、黄色っぽい色に変えるのも
刺激が弱くなって、おススメです。
以上のことを実行すると、体も心も
すごくリラックスしてくると思います。
ちなみに、眠りを妨げちゃうのは、こんなことです!
- 寝る直前の食事!
(消化にエネルギーを使う⇒睡眠の質の低下) - カフェインの摂取!
(コーヒー、紅茶、緑茶など) - テレビ、スマホ、PC、ゲーム!
- 寝酒!
(深い睡眠を妨げる!)
さあ、これで、スーッと眠りに入っていけそうですよね(^^♪
でも、質のよい睡眠を維持するためには、
環境も、とっても大事なんです。
つぎは、そのお話です。
2、睡眠のジャマをしない環境!
せっかく眠ることができたのに、途中で起こされてしまっては、
元も子もありません(;´∀`)
寝る前に、ジャマをされない環境をつくる必要があります。
寝室の環境
- 室温
夏は25~27℃、冬は18~23℃。このくらいの温度に保つことができれば、
暑くて起きてしまったり、寒くて起きてしまったり・・・
ということが避けられますよ! - 湿度
睡眠に快適な湿度は、50%くらいと言われています。
加湿器や除湿器を使って、湿度を保てるよう工夫してみてくださいね! - 照明
まぶたを閉じていたとしても、光は目の中に入ってくるんだそうです!光が入ってくると、メラトニンというホルモンの分泌量が
減ってしまいます。
メラトニンの役割は、眠気をさそうことと、深い眠りを維持すること。そのため、照明をつけて寝ると、深いノンレム睡眠が
減ってしまうのです。 - 音
我が家の次男は、うるさい中でもよく寝ていましたけど(;´∀`)
基本的には、大きな音は、眠りを妨げてしまうものです。外の音が気になる場合は、厚手のカーテンに変えたり、
人のいびきが気になる場合は、耳栓をしたり、
静かな環境で寝られる工夫をしてくださいね♪
体に合った寝具
- 枕
低反発素材やオーダーメイドなど、枕にこだわっている人も
いるでしょうし、安眠のための枕の重要性は、よく知られていますね。枕の高さや素材、形には、いろいろな種類がありますけど、
あお向けに寝ているときも、横向きになったときも
基本は、立っているときの姿勢を保つこと。でないと、首や肩に負担がかかり、
眠りを妨げてしまうことも!自分に合ったものを選ぶことが、大切ですね♪
- ふとん
ふとんも、枕と同じように、立っているときと
同じ姿勢になることが、ポイントです。サイズや反発力などに違いがありますので、
体全体をしっかりと支えてくれるものを
選んでくださいね!また、寝返りのしやすさも、重要です。
以上、環境を整えたら、眠りの質もバッチリですよね!
それでも、なんだかいまいち、眠りが浅い気がする~
という場合には、体のリズムを整える必要があるのかもしれません。
さいごは、そのお話です。
3、体のリズムを整える
環境だけで、睡眠の質を改善できない場合は、
体のリズムが狂っていることも考えられます。
体の中には、体内時計があるんですけど、
体内時計の1日は25時間なんだそうです。
それを毎日24時間にリセットして、
規則だたしい生活を送ることが、大切なんですね!
そうすれば、眠りにつきたい夜の時間帯に
自然に眠気がやってくるようになりますよ。
では、リセットの方法は??
早寝早起き!!
苦手な人もいますけど・・・
朝日を浴びて、眠っている体や脳を起こし、
元気に体を動かして、夜は早めに寝る!
という規則正しい生活は、体を元気にしてくれますし、
質のよい睡眠にもつながります。
そして、何よりも、朝日をしっかり浴びることで
体内時計がリセットされるんですね!
予定があったり、仕事があったりして
難しいこともあるかもしれませんが、
起きる時間、食事時間、寝る時間など
毎日の生活リズムを一定に保つように、心がけて
ぐっすりと眠ってくださいね(^^♪
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