毎日、きちんと寝ているはずなのに、最近、
眠くて、朝起きるのがつらい！

・・・なんて思っていませんか？

 
もしかして、睡眠時間はじゅうぶんなのに、
深い眠りをとれていない、つまり、
睡眠の質に、問題があるのかも！？

 
疲労を回復し、心身をリフレッシュするためにも、
睡眠は大事ですよね～

 
睡眠不足や、睡眠の質が悪いと、脳卒中や高血圧の
リスクが高まるという研究結果もあるんですって！

 
まっ、脳卒中や高血圧まではいかなくても、
睡眠がしっかりとれていないと、
体はだるいし、何をやっても集中力が続かない・・・

なんて経験は、覚えがあります。

そう、ありますよね～(;´∀｀)

 
1日2日ならいいんですけど、毎日続くとつらいですよね！

そこで、今回は、疲労を回復して、スッキリ朝を迎えられるように
睡眠の質を高める方法を、見ていきたいと思います。

 
明日から、ビックリするくらい仕事ができる人に
なるかもしれませんよ～^^

睡眠の質を高める方法！

睡眠をとって、疲労を回復させ、心身をリフレッシュさせるためには

まずは！
深～いノンレム睡眠を、きちんととることが重要になってきます。

人は、眠ると、

• 深いノンレム睡眠
• 浅いレム睡眠

を繰り返します。

でも、ノンレム睡眠の深さは、就寝後90分～3時間であらわれる
最初のものが、1番深くなるんですね。

 
なので、このノンレム睡眠を、しっかりとることができると
起きたときのスッキリ感が、ずいぶん変わってくるんです！

 
この最初のノンレム睡眠を、しっかり深くするために、
するべきことは、次の3つです！

1、就寝前にリラックス

私たちには、交感神経と副交感神経の2つの
自律神経があるんですけど、

仕事や運動をして、脳が活発に動いているときは、交感神経が、
一方、眠っているときは、副交感神経が優位な状態なんです。

 
なので、交感神経をおさえ、リラックスした状態にもっていくと
すっと眠りにつくことができるのです^^

 
では、そのためにできることを挙げてみますね！

お風呂に入って体をあたためる！

就寝の1時間前くらいに、ぬるめのお湯に入って
体を温めます。

お風呂に入ることで上がった体温が、スーッと下がってくる
タイミングでふとんに入ると、うまく眠りに
入っていけるんですよ！

 
お風呂に入って、リラックスすることためにも、
少しぬるめのお湯に、ゆっくりと入るのがポイントです！

ゆったりした音楽を聞く

 
私たちの脳は、リラックスした状態になると
活動しているときより周波数の低い、
アルファ波という脳波が出てきます。

 
眠りにつくときは、
アルファ波（リラックス）
　↓　　↓
シータ波（浅い眠り）
　↓　　↓
デルタ波（深い眠り）

と、脳波の状態が変わっていくので、
リラックスして、アルファ波が出やすい状態にしておくと
スムーズに眠りにつけるんですね！

 
そのために、ゆったりした音楽は最適です。

クラシックやヒーリング音楽など、
心が落ち着くものを選んでくださいね^^

まわりの光を弱くする

 
光の刺激は、脳にすごく刺激を与えるんです！

就寝1時間前くらいには、間接照明に変えたり
部屋の照明を弱くしたりすることで
リラックスした状態に近づけることができます。

 
光の色を、電球色と呼ばれる、黄色っぽい色に変えるのも
刺激が弱くなって、おススメです。

以上のことを実行すると、体も心も
すごくリラックスしてくると思います。

ちなみに、眠りを妨げちゃうのは、こんなことです！

さあ、これで、スーッと眠りに入っていけそうですよね(^^♪

でも、質のよい睡眠を維持するためには、
環境も、とっても大事なんです。

つぎは、そのお話です。

2、睡眠のジャマをしない環境！

せっかく眠ることができたのに、途中で起こされてしまっては、
元も子もありません(;´∀｀)

寝る前に、ジャマをされない環境をつくる必要があります。

寝室の環境

• 室温
  
  夏は25～27℃、冬は18～23℃。

  このくらいの温度に保つことができれば、
  暑くて起きてしまったり、寒くて起きてしまったり・・・
  ということが避けられますよ！

 

• 湿度
  
  睡眠に快適な湿度は、50％くらいと言われています。
  加湿器や除湿器を使って、湿度を保てるよう工夫してみてくださいね！

 

• 照明
  
  まぶたを閉じていたとしても、光は目の中に入ってくるんだそうです！

  光が入ってくると、メラトニンというホルモンの分泌量が
  減ってしまいます。
  メラトニンの役割は、眠気をさそうことと、深い眠りを維持すること。

  そのため、照明をつけて寝ると、深いノンレム睡眠が
  減ってしまうのです。

 

• 音
  
  我が家の次男は、うるさい中でもよく寝ていましたけど(;´∀｀)
  基本的には、大きな音は、眠りを妨げてしまうものです。

  外の音が気になる場合は、厚手のカーテンに変えたり、
  人のいびきが気になる場合は、耳栓をしたり、
  静かな環境で寝られる工夫をしてくださいね♪

体に合った寝具

• 枕
  
  低反発素材やオーダーメイドなど、枕にこだわっている人も
  いるでしょうし、安眠のための枕の重要性は、よく知られていますね。

  枕の高さや素材、形には、いろいろな種類がありますけど、
  あお向けに寝ているときも、横向きになったときも
  基本は、立っているときの姿勢を保つこと。

  でないと、首や肩に負担がかかり、
  眠りを妨げてしまうことも！

  自分に合ったものを選ぶことが、大切ですね♪

 

• ふとん
  
  ふとんも、枕と同じように、立っているときと
  同じ姿勢になることが、ポイントです。

  サイズや反発力などに違いがありますので、
  体全体をしっかりと支えてくれるものを
  選んでくださいね！

  また、寝返りのしやすさも、重要です。

以上、環境を整えたら、眠りの質もバッチリですよね！

それでも、なんだかいまいち、眠りが浅い気がする～
という場合には、体のリズムを整える必要があるのかもしれません。

 
さいごは、そのお話です。

3、体のリズムを整える

 
環境だけで、睡眠の質を改善できない場合は、
体のリズムが狂っていることも考えられます。

 
体の中には、体内時計があるんですけど、
体内時計の1日は25時間なんだそうです。

 
それを毎日24時間にリセットして、
規則だたしい生活を送ることが、大切なんですね！

そうすれば、眠りにつきたい夜の時間帯に
自然に眠気がやってくるようになりますよ。

 
では、リセットの方法は？？

早寝早起き！！

 
苦手な人もいますけど・・・
朝日を浴びて、眠っている体や脳を起こし、
元気に体を動かして、夜は早めに寝る！

という規則正しい生活は、体を元気にしてくれますし、
質のよい睡眠にもつながります。

 
そして、何よりも、朝日をしっかり浴びることで
体内時計がリセットされるんですね！

 
予定があったり、仕事があったりして
難しいこともあるかもしれませんが、

起きる時間、食事時間、寝る時間など
毎日の生活リズムを一定に保つように、心がけて
ぐっすりと眠ってくださいね(^^♪